Dicas de prevenção

Há muito o que você pode fazer para melhorar sua qualidade de sono e minimizar os efeitos do ronco e da apnéia. Conheça as dicas de prevenção que irão ajudá-lo(a):

- Durma de lado e se possível com travesseiro (evite as posições de bruços, e de barriga para cima) para que ocorra uma diminuição da pressão abdominal sobre o diafragma e a via respiratória. Também evita-se a queda da língua para trás.

- Tire a televisão do quarto, assim você diminui o risco de dormir em posições viciosas que pioram os sintomas e elimina do ambiente um elemento que interfere na qualidade do seu sono.

- Não durma de estômago cheio e tão pouco ataque a geladeira à noite. Dê um intervalo de no mínimo duas horas entre a última refeição e o sono. Uma caminhada de meia hora após comer ajuda muito.

- Evite consumir no jantar ou após o mesmo: alimentos gordurosos, bebidas alcóolicas, café, chocolate, chá preto e mate, refrigerantes à base de cola e guaraná. Todos alteram a fisiologia do sono.

- Não coma demasiadamente ou faça a digestão sentado, provavelmente você acabará
cochilando no sofá.

- Não tome muito líquido antes de se deitar. Você terá que se levantar algumas vezes para ir ao banheiro e modificará a seqüência natural do seu sono.

- Tome um banho morno antes de deitar-se.

- Não permaneça por muito tempo em ambientes refrigerados com ar condicionado.

- Evite utilizar fórmulas para emagrecimento e não tome calmantes ou sedativos. Eles induzem o organismo a um sono artificial e intensificam o ronco e a apnéia por relaxar a musculatura e ressecar a via respiratória.

- Pare com o cigarro e não permita que fumem perto de você. Com isto você diminui o inchaço que causa um estreitamento da via respiratória, melhora a capacidade pulmonar e diminui a chance de infarto e derrame.

- Emagreça e atinja a relação ideal entre seu peso e altura. Talvez você necessita da ajuda de uma Nutricionista.

- Faça exercícios físicos com regularidade (musculação, caminhada, corrida, artes marciais, natação, yoga etc) para perder a barriga, melhorar seu tônus muscular, diminuir a flacidez e a vibração das estruturas de sustentação da faringe (garganta). Sempre é possível arrumar um tempinho. Um pouco de determinação e disciplina são suficientes. Pense se você não está desperdiçando preciosos minutos de seu dia com alguma atividade inútil e repetitiva - organize-se e administre este patrimônio de forma inteligente.

- Siga as orientações e tratamento que seu Dentista ou Médico prescrever caso tenha obstrução nasal, rinites, alergias, refluxo gastroesofageano etc.

- Trate do Bruxismo (ranger de dentes noturno).

- Consulte um dentista e resolva seus problemas dentários, ortodônticos ou ortognáticos. Alterações dentárias ou da ossatura facial podem restringir o espaço respiratório ou obrigar a língua a ficar em posição anormal.

- Controle rigorosamente a pressão arterial, diabetes, hipotireoidismo, colesterol, triglicérides etc. Quem ronca ou tem apnéia tem que diminuir todos os fatores gerais de risco pois aumentam a incidência de complicações.

- Diminua ao máximo a ansiedade e o estresse. Tirar férias e reduzir a sobrecarga de trabalho trás benefícios incontestáveis ao equilíbrio físico e psicológico.

CONSELHOS PARA DORMIR MELHOR:

- À noite, procure comer somente alimentos de fácil digestão e não exagerar nas quantidades.

- Evite tomar bebida alcoólica em excesso, café, chás com cafeína (como chá-preto e chá-mate) e refrigerantes derivados da cola, pois todos são estimulantes ("despertam").

- Evite dormir com a TV ligada, uma vez que isso impede que você chegue à fase de sono profundo.

- Apague todas as luzes, inclusive a do abajur, do corredor e do banheiro.

- Vede bem as janelas para não ser acordado(a) pela luz da manhã.

- Não leve livros estimulantes nem trabalho para a cama.

- Procure usar colchões confortáveis e silenciosos.

- Tire da cabeceira o telefone celular e relógios.

- Tome um banho quente, de preferência na banheira, para ajudar a relaxar, antes de ir dormir.

- Procure seguir uma rotina à hora de dormir, isso ajuda a induzir o sono.

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Autor: Dr. Maurício Duarte da Conceição

Fonte: Ronco

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